Spánek je velmi důležitý pro fyzickou i psychickou regeneraci organismu. Jeho dlouhodobý nedostatek může zhoršovat paměť, pozornost či zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění. Problémům se spánkem se ale dá předcházet dodržováním správné spánkové hygieny. Na následujících řádcích poradíme, co vám pomůže k lepší kvalitě spánku.
Kvalitu spánku ovlivňuje jeho délka i životní styl
Ideální doba spánku je u každého individuální, ale potřebnou energii načerpá organismus dospělého v průměru po 7 až 9 hodinách. Mladší školáci do 13 let by měli spát 9 až 11 hodin a teenageři do 18 let 8 až 10 hodin. Krátkodobý nedostatek spánku se projevuje zvýšenou únavou, podrážděním nebo špatným soustředěním, což může vyústit v problémy v práci nebo ve škole. Dlouhodobá nespavost pak často vede i k závažnějším zdravotním komplikacím.
S nespavostí se potýká téměř polovina dospělé populace. Člověk má problém usnout, v noci se často probouzí nebo se budí brzy ráno a následně už neusne. Příčinou je hektický životní styl, stres, osobní problémy nebo nedostatek fyzické aktivity. Rizikovým obdobím je především léto, kdy panují vysoké teploty a noci jsou krátké. Spánkový deficit pak může v tomto období vést i k sezónní depresi. Jak tedy kvalitně spát?
Osvojte si zdravé spánkové návyky
Kvalitu svého spánku zvýšíte vhodnou úpravou životosprávy a osvojením spánkové hygieny.
- Nastavte si pravidelný režim. Ulehejte a vstávejte ve stejný nebo podobný čas, a to i ve volných dnech. Tělo si na tento rytmus rychle navykne a kvalita vašeho spánku se zlepší.
- Před spaním nekuřte a nepijte kofeinové nápoje a alkohol. Nikotin, káva, černý nebo zelený čaj mají pro tělo povzbudivý účinek, takže se jim vyhíbejte ideálně 4–6 hodin před spaním. Alkohol usínání sice urychlí, ale na kvalitě spánku se podepisuje negativně.
- Vyhněte se těžko stravitelným jídlům. Organismus by se měl před spaním naladit na odpočinek. Proto ho nenamáhejte tučnými nebo smaženými pokrmy. Poslední jídlo konzumujte zhruba 3 hodiny před ulehnutím.
- Myslete na pozitivní věci. Stres brání v usínání, můžete se díky němu v noci budit nebo ráno cítit ještě větší únavu. Pracovní i osobní problémy se snažte neřešit před odchodem do postele.
- Cvičte během dne. Fyzická zátěž krátce před spaním organismu neprospívá. Pravidelná fyzická aktivita v průběhu dne vám ale s usínáním pomůže.
- Vypijte bylinkový čaj nebo teplé mléko. Na nespavost zabírají i babské rady. Pokud máte problémy s usínáním, uvařte si čaj z meduňky, která zároveň pomáhá odbourávat stres. „Zabrat“ vám pomůže i hrnek teplého mléka s medem.
Dobrému spaní výrazně pomáhá i vhodné prostředí
Problémy s nespavostí má v mnoha případech na svědomí také okolní prostředí. Rušivými elementy jsou jak neuspořádané věci všude kolem, tak televizní obrazovky nebo displeje mobilních telefonů. Ty produkují modré světlo, které potlačuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu. Důsledkem sledování televize nebo čtení zpráv na telefonu před spaním je tak delší doba usínání a celkově nižší kvalita spánku.
Důležitá je také správná teplota v ložnici. Pro spánek je ideálních zhruba 18 až 20°C, což je hlavně v létě často nemyslitelné. S regulací vnitřní teploty již během dne vám ale pomůžou venkovní žaluzie nebo rolety. Ty zvládnou odclonit až 94 % sluneční energie a jsou tak efektivním způsobem, jak zabránit přehřívání interiéru. Venkovní stínicí techniku můžete také osadit čidly, která ji automaticky řídí podle světelných podmínek.
Jak ještě lépe ložnici přizpůsobit?
- Dodržujte zásady správného větrání. V zimě před spaním vyvětrejte krátce a intenzivně, v létě, kdy je teplota v noci snesitelná, můžete spát s otevřenými okny.
- Podle ročního období měňte materiál povlečení. Bavlna je vhodná pro celoroční použití, v zimě se vám ale může lépe usínat v povlečení z mikroplyše nebo flanelu.
- Omezte v ložnici hluk a světlo na minimum. K tomu jsou zvlášť vhodné venkovní rolety, které pohltí většinu slunečního svitu a sníží hluk až o 16 decibelů. Takže se v klidu vyspíte i ráno po noční.
Správná stínicí technika sice není všemocným lékem na nespavost, ale značně přispěje ke zlepšení kvality vašeho spánku. Obraťte se na nás a my vám s výběrem venkovních žaluzií nebo rolet rádi poradíme na některé z našich poboček LOMAX.
Zdroj fotografií: Depositphotos.com, LOMAX
